¿Qué debes comer para nutrir tu cuerpo después de un entrenamiento?

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Cuando disfruto de un brillo posterior al entrenamiento, lo último que tengo en mente es lo que estoy comiendo. Es difícil para mi cerebro superar la fase de "necesidad de comer ahora", especialmente si he pasado tiempo soñando con huevos revueltos o avena para el desayuno durante las sesiones de burpee o las fiestas de Savasana.

Hemos aprendido que la dieta y el ejercicio han estado separados durante mucho tiempo. (Alguien más creció pensando que los peces dorados y las latas de jugo eran el mejor refrigerio después de un partido de fútbol). La realidad es que todo en su cuerpo está interconectado, y para aprovechar al máximo un entrenamiento, debe tener cuidado con la forma en que lo alimenta, incluso después de un entrenamiento (y no solo antes).

“El ejercicio físico requiere energía”, dice Maya Feller, MS, RD y CDN de Maya Feller Nutrition en Brooklyn. “El post-entrenamiento es un buen momento para reponer las reservas perdidas. "

¿regla de oro? Coma dentro de los 60 minutos de su entrenamiento (o antes si está tomando clases de cardio o HIIT más intensas). Esto es lo que debes comer después de tu entrenamiento:

Post-Entrenamiento Requiere Alimentos Integrales Balanceados

Los mejores alimentos para después del entrenamiento contienen una mezcla de diferentes nutrientes para que puedas reponer energías rápida y fácilmente. Los alimentos que elija dependen en gran medida de sus objetivos, ya sea recuperarse más rápido, aumentar el crecimiento muscular o centrarse en la resistencia.

“Después de un entrenamiento intenso, desea comer una mezcla de proteínas y carbohidratos”, dice Sarah Gold, nutricionista y dietista de Boston. "La proteína es importante para reparar pequeños desgarros musculares (bastante normales) que ocurren durante el ejercicio y los carbohidratos ayudan a reponer las reservas agotadas".

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El Sr. Gold sugiere centrarse en comidas y refrigerios completos y balanceados, en lugar de recurrir a batidos o suplementos de proteínas. "Un gran mito que veo es que solo necesitas proteínas", dice ella. “Siempre recomiendo los alimentos integrales en lugar de los polvos y los suplementos, ya que los alimentos integrales brindan una gran cantidad de otros beneficios para la salud y tienden a ser más satisfactorios”.

Conoce al experto

Maya Feller, MS, RD, CDN de Brooklyn Maya Feller Nutrition es dietista registrada y nutricionista reconocida a nivel nacional. Maya comparte sus soluciones alimentarias reales y de fácil acceso con millones de personas a través de conferencias periódicas, escribiendo en publicaciones locales y nacionales, a través de su cuenta de redes sociales en Instagram, @mayafellerRD, y como experta nacional en nutrición en Good Morning America.

Sarah Gold es dietista, experta en comunicaciones de nutrición, bloguera de alimentos y propietaria de Sarah Gold Nutrition, una firma de consultoría y práctica privada virtual en los suburbios de Boston. Sarah también es una ávida instructora de spinning, corredora y triatleta.

Recuperar con comidas específicas

“Los entrenamientos de corta duración y baja intensidad pueden no requerir un cambio significativo en la dieta, mientras que los entrenamientos de mayor duración y mayor intensidad sí lo harán”, explica Feller. "Es importante recordar que todas las actividades, por intensas que sean, consumen energía y proteínas que deben reponerse".

Esto se debe a que su cuerpo usa glucógeno (un carbohidrato) y proteínas que se almacenan en el tejido muscular durante el ejercicio. Cuanto más ejercicio haces, más usas tus reservas y más tienes que tener cuidado con lo que comes a continuación.

“Las actividades de alta resistencia como correr, nadar y las clases de HIIT o piruetas utilizan una gran cantidad de glucógeno para el rendimiento”, dice. "En comparación, el levantamiento de pesas o el culturismo no exigen tantos depósitos de glucógeno, pero requieren mayores cantidades de recuperación de proteínas".

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Los mejores alimentos para comer después de un entrenamiento

Al crear su plan de alimentación posterior al entrenamiento, piense en lo que le gusta comer y planee sus entrenamientos en torno a las comidas si no está listo para saltar a una rutina completamente nueva.

“Concéntrese en los alimentos integrales y prepare una comida o merienda balanceada con una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables”, dice Gold. Con eso en mente, consulte la lista de alimentos de los dietistas posteriores al entrenamiento a continuación.

leche con chocolate

Es posible que haya oído hablar de la leche con chocolate como el alimento de recuperación definitivo, ya que respeta la proporción ideal de carbohidratos y proteínas: 1:3.

Según el Sr. Feller, "la leche con chocolate contiene una cantidad equilibrada de carbohidratos y proteínas, y para aquellos que la disfrutan y la toleran, puede ser una forma rápida y fácil de reponerse después del entrenamiento".

mucha agua

Si bien el agua no es alimento, la hidratación después de un entrenamiento es una parte esencial de la recuperación, especialmente porque se pierde agua a través del sudor.

Si no le gusta el agua, pruebe alimentos con mucha agua, como la sandía, el apio y las naranjas. El agua de coco también es una buena opción porque es rica en electrolitos.

tostada de aguacate

El aguacate es una grasa saludable que combina bien con pan crujiente, tostadas y huevos para hacer un desayuno satisfactorio después del entrenamiento.

“Mi actividad favorita generalmente es correr, [donc je mange] pan crujiente con aguacate y hummus, huevos escalfados sobre chalotes y rúcula u hoja de mostaza”, dice Feller.

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El aguacate también es uno de los puntos fuertes de Gold: “Normalmente hago ejercicio por la mañana, así que como tostadas de aguacate con verduras y un huevo. "

Huevos o carne magra

Si bien la proteína no es una cura milagrosa, es importante asegurarse de que está reponiendo la energía que ha consumido.

Desea convertir su post-entrenamiento en una comida en lugar de un refrigerio. Es por eso que agregar huevos, carnes magras o proteínas vegetales como garbanzos y tofu marca la diferencia.

yogur griego con frutos rojos

Otro snack proteico es el yogur de frutos secos, el muesli o las bayas. “Un parfait de yogur griego con frutas y nueces para el desayuno contiene carbohidratos y proteínas, lo cual es excelente para la recuperación”, dice Gold.

También es un bocadillo fácil de tomar. Solo revise la etiqueta para ver si hay aditivos o azúcares y sabores engañosos, ya que no todos los yogures son iguales.

Mantequilla de frutos secos sobre galletas saladas o tostadas integrales

La recuperación se trata de equilibrar la proporción de proteínas a carbohidratos, y las mantequillas de nueces, el hummus o el tahini pueden ser excelentes opciones para comenzar.

Combínalos con un plátano, fruta o huevo duro para completar la comida. Galletas integrales con mantequilla de nuez, fruta y huevo duro [sont un excellent choix] explica el Sr. Gold.

batido de frutas

Hacer un batido con alimentos ricos en antioxidantes y antiinflamatorios como las bayas, la piña y los vegetales verdes puede ser bueno para tu recuperación.

Su batido debe ser equilibrado y contener suficientes ingredientes para que se sienta lleno.

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