¿Qué comer antes de correr?

quoi manger avant course
5/5 - (1 voto)

Pregúntele a cualquier corredor antiguo y es muy probable que tenga algún tipo de historia de terror que le guste contar, con demasiado detalle, sobre cuándo comió esta cosa y dónde tuvo un desastre en el baño mientras corría.

¿Qué comer antes de correr?

El estómago de todos es diferente. Desafortunadamente, esto significa que cada corredor tiene que averiguar por sí mismo (mediante prueba y error) cuándo y qué alimentos comer antes de salir a correr. Pero todos los expertos están de acuerdo: una comida previa al entrenamiento es vital para cualquier atleta para impulsar el entrenamiento.

Por qué debes comer antes de correr

Esta es la última oportunidad de nutrir adecuadamente su cuerpo antes de un ejercicio extenuante. Al igual que cargar combustible para un largo viaje en automóvil, debe prestarle a su cuerpo la misma atención.

Probablemente te levantaste de la cama y te saltaste el desayuno de camino a un entrenamiento matutino, y sobreviviste. Entonces, ¿Cuál es el punto de tomarse el tiempo para comer antes de viajar? Si bien puede hacer algo de ejercicio con el estómago vacío, trabajar su cuerpo durante períodos prolongados o en intervalos muy intensos consumirá sus reservas de energía y requerirá más carbohidratos como combustible, y este tipo de ejercicio no es bueno para usted. déficit.

Dado que su cuerpo solo puede almacenar una cantidad limitada de carbohidratos en los músculos y el hígado, es importante maximizar estas reservas durante un entrenamiento. Después de que su hígado se quede sin glucógeno (energía) su nivel de azúcar en la sangre no se puede controlar y su cuerpo colapsa. Para su información, este es uno de los factores que hace posible golpear el temido "muro" de las carreras de larga distancia.

Y una vez que sus músculos se quedan sin carbohidratos, recurren a otras fuentes, principalmente grasa. A los músculos les lleva mucho tiempo convertir la grasa en energía utilizable, por lo que su cuerpo no reacciona lo suficientemente rápido a la mayor necesidad a mitad de la carrera.

CONOZCA  ¿Qué debes comer para nutrir tu cuerpo después de un entrenamiento?

Durante este tiempo, su cuerpo se ralentiza, los músculos se cansan, el esfuerzo percibido aumenta y el rendimiento cae drásticamente. Esto no es lo ideal, especialmente a largo plazo. (Para su información, aprender que su cuerpo necesita tiempo para adaptarse al uso de grasa como combustible es algo que las personas que hacen dieta saben bien, y también es una de las razones por las que los expertos recomiendan que las personas que hacen dieta eviten los entrenamientos intensos en primer lugar, mientras se adaptan a su nuevo estilo de alimentación) .

¿Cuándo se debe comer antes de correr?

Si corre más tarde en el día, debe tener mucho combustible si ha comido lo suficiente durante el día y cronometrado su carrera hasta su última comida o refrigerio. Las comidas se deben comer de tres a cuatro horas antes de empezar a correr, y los refrigerios se pueden comer de 30 a 60 minutos antes de correr. Sin embargo, tu estrategia de abastecimiento de combustible también depende de la distancia o la duración de tu carrera.

60 minutos o menos: En este caso, tu repostaje dependerá de tus necesidades individuales. Es posible que no necesite nada más, especialmente si come de manera saludable durante todo el día, o puede que solo desee un pequeño impulso de energía (un carbohidrato simple y fácil de digerir como la fruta). Si planeas correr de 30 a 40 minutos o menos a una intensidad de baja a moderada, puedes pasar algunas horas sin comer o si es lo primero que haces por la mañana antes de ayunar todo el día. Tiene suficiente combustible en reserva.

De 60 a 90 minutos: si corres una distancia larga (más de seis millas) o planeas correr más de 60 minutos, te recomiendo comer o comer algo antes de correr.

CONOZCA  Perder peso: ¿Podemos comer pan mientras hacemos dieta?

Más de 90 minutos: si corre durante más de 90 minutos, es posible que deba repostar mientras corre. Las investigaciones muestran que el azúcar en la sangre, que el cuerpo necesita para obtener energía, puede agotarse en una o dos horas después de correr.

Para carreras de más de 90 minutos, la Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, con 15 a 20 minutos de diferencia. (Para su información: los productos de nutrición deportiva como bebidas, barras, geles y bloques son excelentes para correr, pero no confíe en ellos para su dieta diaria).

Bien, entonces, ¿qué debes comer antes de correr?

Su comida o refrigerio dependerá de cuándo y qué tan lejos planee correr: cuanto más tiempo planee correr, más combustible necesitará. (Nota: cualquiera que sea su plan de carrera, ¡recuerde el agua! Los mejores hábitos alimenticios del mundo no lo ayudarán si está deshidratado, por lo que beber mucha agua es una parte fundamental de su estrategia de alimentación).

Si comes una comida completa antes...

La combinación de carbohidratos simples y complejos con proteínas para promover el gasto energético sostenido es una fórmula ideal para tener en cuenta para una comida o merienda previa a la carrera.

Los carbohidratos simples son la clave para una fuente de energía rápida que se usa en las primeras etapas de tu carrera, mientras que los carbohidratos complejos se queman más lentamente y te sostienen durante millas. Una cantidad de proteína de baja a moderada generalmente ralentiza la digestión, lo que promueve una liberación constante de energía para evitar el agotamiento.

Estos son algunos ejemplos de una buena comida antes de la carrera:

  • un sándwich de bagel integral con pavo, lechuga, tomate y mostaza
  • una tortilla de clara de huevo y tostadas
  • avena y yogur con plátano
  • pollo a la parrilla y papa al horno
CONOZCA  Los beneficios de la práctica de Qigong para personas mayores

Si solo tomas un tentempié antes de la carrera...

Una merienda antes de correr también debe contener una cantidad moderada de carbohidratos y proteínas y ser baja en grasas y fibra, que se digieren más lentamente. Esencialmente, desea comer alimentos que no permanezcan en su estómago por mucho tiempo (es decir, fibra y grasa) pero que tampoco hagan que la energía aumente rápidamente y luego se derrumbe (es decir, dulces o bebidas azucaradas).

Estos son algunos ejemplos de un buen refrigerio antes de la carrera:

  • medio plátano o rebanada de pan integral tostado y una o dos cucharadas de mantequilla de nuez (que es más digerible que las nueces enteras)
  • bolas de energia caseras
  • uno o dos panqueques pequeños de proteína y mantequilla de nuez
  • una taza de yogur sin grasa (¡carbohidratos y proteínas en uno!) con 1 cucharada de mermelada o 1/4 de taza de granola
  • 1/2 taza de frutos secos (una fuente más concentrada de carbohidratos) con queso bajo en grasa

¿Qué no comer antes de correr?

Se deben evitar las comidas abundantes ricas en grasas y proteínas unas horas antes de una competición.

La sangre se drena de órganos no esenciales, incluido el estómago, durante la actividad física intensa. Debido a que las grasas y las proteínas naturalmente tardan más en digerirse, estos alimentos no digeridos permanecen más tiempo en el estómago y los intestinos o avanzan a etapas posteriores de digestión sin descomponerse adecuadamente, lo que puede causar reflujo o calambres.

De ahí las historias de GI de los corredores, y si establece sus preferencias personales de comida para la carrera, es probable que tenga una propia para compartir.

Índice

    Entradas Relacionadas

    Deja una respuesta

    Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

    Subir