Probablemente no te estirarás tanto como deberías después del entrenamiento.

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Hacemos esto a primera hora de la mañana, por supuesto, volando alto y lejos en el aire para aliviar la tensión y el estrés de nuestros cuerpos, pero muchos de nosotros nos saltamos la parte de estiramiento de nuestro entrenamiento y prometemos hacerlo la próxima vez.

¿Estirarás tanto como deberías?

Nos guste o no, el estiramiento es para muchos una parte esencial para llevar un estilo de vida saludable y en forma.

Desarrollar una serie diaria de estiramientos es fácil y tiene muchos beneficios para la salud, incluido un mayor rango de movimiento, mayor flexibilidad y menor riesgo de lesiones, todo mientras se hace. Solo 10 minutos al día.

Ya sea que esté comenzando a estirarse, necesite un impulso para motivarse o quiera mejorar su juego de estiramiento, ¡escúchelo! Pedimos a los expertos que analicen los diferentes tipos de tramos, la longitud de cada tramo para sacarle el máximo partido y los mitos que hay que desmentir.

Conoce al experto

Heather Jeffcoat, DPT, es propietaria de Fusion Wellness & Physical Therapy en Los Ángeles. Andrea Fornarola es una bailarina profesional y gurú del fitness de Manhattan, Nueva York, y es la fundadora y directora de Elements™ Fitness Studio.

¿Realmente los estiramientos tienen beneficios comprobados?

Si bien el estiramiento sirve para el propósito individual de todos, el consenso dominante sobre el estiramiento es su papel positivo en muchos aspectos de nuestra salud. Pero estos beneficios dependen de cómo lo estiramos y por qué lo estiramos.

En su forma más simple, muchos encuentran que estirarse es un alivio bienvenido. “Trabajo principalmente con pacientes con dolor crónico, y para ellos el estiramiento es realmente agradable, es como tener una picazón que se acumula lentamente, lo que puede aliviar el dolor temporalmente”, explica Heather Jeffcoat.

“Sin embargo, el estiramiento casi siempre debe ir seguido de trabajo de estabilidad, con énfasis en aumentar la movilidad de las articulaciones y usar su rango de movimiento activo, intercalado con fortalecimiento y actividades como Pilates”, dice Jeffcoat.

Cuando el estiramiento se considera una ciencia, las conclusiones sobre su eficacia varían, y algunos expertos lo elogian más que otros. “Creo que es importante observar las décadas de investigación de calidad y experiencia clínica que han respaldado y seguirán respaldando los efectos positivos del estiramiento”, dice Jeffcoat. "Es algo que funciona de manera diferente para cada paciente".

En resumen, el estiramiento es una buena oportunidad para aprovechar nuestro cuerpo y nuestra mente durante un tiempo "para mí".

¿Hay un momento perfecto para estirar?

Dependiendo de nuestros horarios, rutinas y objetivos de entrenamiento, el ritmo de estiramiento variará de persona a persona. Sin embargo, los expertos señalan momentos específicos que pueden tener un impacto positivo: "La mañana y la noche son buenos momentos para estirar, ya que ambos representan momentos en los que el cuerpo se prepara para el día y se relaja", explica Andrea Fornarola. “La mañana es un momento óptimo para estirar para reducir la rigidez de las articulaciones y despertar el cuerpo para moverse de manera más funcional durante el día”.

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Esto es especialmente cierto a medida que envejecemos, ya que el cartílago puede secarse y se produce menos líquido sinovial para lubricar las articulaciones. Además, los músculos y los tendones se tensan por la inactividad durante el sueño, por lo que un ligero estiramiento por la mañana es una refrescante llamada de atención para el cuerpo. "La noche también es un buen momento para estirar suavemente después de un día completo de actividad, ya que ayuda a alargar los músculos y realinear el sistema musculoesquelético".

El estiramiento también desempeña un papel antes y después del ejercicio, tanto para calentar el cuerpo como para aumentar la circulación sanguínea y mejorar la flexibilidad. “Un estiramiento estático o pasivo es una técnica que se usa mejor después del ejercicio o deportes como parte de una rutina de recuperación”, dice Jeffcoat. “El estiramiento estático suave también es excelente para el dolor crónico”.

En el otro extremo del espectro, el estiramiento activo dinámico se realiza entrando y saliendo lentamente de todos los rangos de movimiento disponibles para proporcionar una breve sensación de estiramiento. "Estos estiramientos tienden a ser más funcionales, y les digo a los pacientes que los hagan antes de su entrenamiento o deporte, esencialmente imitando los patrones que van a realizar, lo que ayuda a calentar el control neuromuscular del músculo". preparándolos para los movimientos funcionales por venir”, explica.

¿Cuánto debe durar cada pieza?

Si bien los expertos dicen que los estiramientos se pueden mantener desde tan solo 10 segundos para sentir los beneficios, y hasta unos pocos minutos a la vez, depende tanto del individuo como del tipo de estiramiento. Según Jeffcoat, un estiramiento estático se logra manteniendo una sola posición durante 30 segundos, mientras que un estiramiento dinámico se puede realizar repetidamente durante unas 10 a 12 repeticiones.

Asimismo, Fornarola recomienda realizar un estiramiento estático de entre 30 y 60 segundos para alargar los músculos y aumentar la flexibilidad, antes de repetirlo varias veces para obtener el máximo beneficio. “Una regla general interesante es estirar durante un minuto por cada dos minutos de esfuerzo; así que si estás haciendo un entrenamiento de 30 minutos, por ejemplo, deberías dedicar al menos 15 minutos a estirarte”.

¿Qué pasa si tenemos poco tiempo? “Un estiramiento largo puede ser una meta inalcanzable para algunos, pero incluso si estira durante al menos cinco minutos antes y después de cada entrenamiento, el cuerpo se calentará y enfriará de manera efectiva”.

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¿Cuáles son algunos errores comunes de estiramiento que se deben evitar?

Pueden ocurrir errores en el posicionamiento de nuestro cuerpo y también en el grado de estiramiento, por ejemplo, esforzándonos demasiado en exceder nuestros límites de estiramiento, con el riesgo de desgarrar las fibras musculares. El músculo tiene una respuesta protectora natural llamada "reflejo de estiramiento", que le permite contraerse en respuesta al estiramiento, pero ir más allá de esta resistencia puede causar daño y anular el propósito del estiramiento.

“Si un lado está más ajustado que el otro, debe trabajar más en él con una combinación de relajación y estiramiento”, dice Jeffcoat. "Muchos pacientes estiran los isquiotibiales tres o cuatro veces, y yo evito estirar los cuádriceps o los flexores de la cadera porque el sistema siempre debe estar en equilibrio".

Por lo general, estirar hasta sentir resistencia, luego retroceder antes de experimentar sensaciones agudas o dolorosas. "Siempre les digo a mis pacientes que si se sienten bien y tienen un alivio temporal, deben seguir estirando. Si esto te hace sentir peor, detente. Escucha a tu cuerpo y elige lo que te hace sentir bien".

¿Cuáles son algunos ejercicios de estiramiento simples pero efectivos que son un buen punto de partida para los principiantes?

Si estirar es un concepto nuevo y un tanto confuso para usted, es una buena idea practicarlo en pequeños pasos. Aquí tienes tres de los senderos que ofrece Fornarola para principiantes.

Estiramiento de isquiotibiales con banda de resistencia

Acuéstese boca arriba, coloque una banda de resistencia debajo del pie derecho y mantenga el pie izquierdo en el suelo con la rodilla en un ángulo de 90 grados. Extiende la pierna derecha lejos del cuerpo, usando la banda como guía. Mantén esta posición durante 30 segundos y acerca lentamente la pierna al torso. Repita con la otra pierna.

Estiramiento de banda IT con banda de resistencia

Después de estirar el tendón, es bueno continuar con la banda IT [Note de l’éditeur : le tissu conjonctif s’étend le long du côté de la jambe de l’os de la hanche au tibia]. Inserte el pie derecho en la banda de resistencia y estire la pierna izquierda. Luego extienda la pierna derecha a través de la línea media del cuerpo hacia el hombro izquierdo. Mantenga ambas caderas planas en el suelo. Mantén este estiramiento durante 30 segundos y repite con la otra pierna.

Estiramiento (tumbado)

Acostado boca abajo con la espalda en el suelo, abrace ambas rodillas contra el pecho, antes de levantar la pierna izquierda para hacer una forma de 4 presionando el tobillo izquierdo contra la rodilla/muslo derecho. Tome sus manos detrás de su pierna derecha y meta sus piernas en su pecho y sosténgalas para sentir un estiramiento. Repita con la otra pierna.

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En lugar de aguantarlo durante un tiempo determinado, Jeffcoat prefiere que sus pacientes realicen un número determinado de ciclos de respiración. En particular, hace estiramientos para principiantes:

Estiramiento de flexores de cadera

Arrodíllate sobre ambas rodillas y luego coloca el pie derecho frente a ti. Inhala profundamente y exhala mientras empujas las caderas más hacia adelante y sientes el estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo izquierdos. Mantenga esta posición durante 7-10 segundos, luego inhale y suelte el estiramiento.

Exhale mientras se estira nuevamente y repita durante 4 a 5 ciclos. Como beneficio adicional, cuando se sienta equilibrado, deje que su brazo izquierdo flote hacia el techo mientras inhala, exhala e inclina hacia la derecha. Esto te permite profundizar el estiramiento en la cadera izquierda y trabajar la movilidad de la espalda. Repita en el otro lado.

pose de niño

Este estiramiento es ideal para la parte media de la espalda y los dorsales. De rodillas y con las manos desnudas, lleva las caderas a los pies y siéntate sobre los glúteos. Baje la cabeza y mueva las manos hacia adelante, tomando 4 o 5 respiraciones lentas y profundas.

Mantenga la cabeza baja y mueva lentamente las manos hacia la derecha. Esto fortalecerá la pieza a tu izquierda. Tome 4-5 respiraciones lentas y profundas antes de repetir en el lado derecho, terminando en el medio con una serie final.

estiramiento del cuello

Enrolla una toalla de playa y acuéstate boca arriba para que te apoye desde la cabeza hasta el coxis. Doble las rodillas, mantenga los pies planos. Extiende ambos brazos hacia los lados. Gire la cabeza hacia la derecha, enderezando el lado izquierdo de su cuello y la parte delantera de su hombro izquierdo.

Tome 4 o 5 respiraciones lentas y profundas, luego gire el cuello hacia la izquierda. Repita cada lado un total de tres veces. Con un poco de práctica, esto también se puede hacer con un rodillo de espuma.

Sentado con un giro

Siéntate en el suelo con ambas piernas estiradas frente a ti. Coloque su tobillo izquierdo sobre su rodilla derecha para crear una figura invertida (Figura 4), luego use sus manos para empujar su peso hacia adelante en el estiramiento.

Sentirá el estiramiento detrás de la pierna derecha y la cadera izquierda. La siguiente posición es presionar la rodilla izquierda contra el pecho mientras giras el torso hacia la izquierda. Esto amplificará el estiramiento en la cadera izquierda. Mantenga cada posición durante 5-6 respiraciones lentas y profundas.

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