Los beneficios para la salud del mango lo convierten en una de las mejores frutas tropicales

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Desde nutrientes que estimulan el sistema inmunológico hasta propiedades anticancerígenas, no sorprende que el mango rico en antioxidantes sea considerado el "rey de las frutas". Aquí, el mango tiene beneficios nutricionales, de salud y otros.

Si no comes mangos regularmente, seré el primero en decir: realmente te lo estás perdiendo. Esta fruta ovalada y regordeta es tan rica y nutritiva que a menudo se la conoce como el "rey de las frutas" tanto en la investigación como en las culturas de todo el mundo. Y por una buena razón: los mangos están repletos de vitaminas y minerales, además de fibra. Estos son los beneficios para la salud del mango, además de formas de usarlo en sus alimentos y bebidas.

Un poco de mango 101

Conocido por su sabor dulce y su vibrante color amarillo, el mango es una fruta cremosa y con textura originaria del sur de Asia que crece en climas cálidos, tropicales y subtropicales (piense en India, Tailandia, China, Florida). Hay cientos de variedades conocidas, pero uno de los cultivares más comunes es el mango Kent cultivado en Florida, una fruta grande y ovalada que, cuando madura, tiene una piel roja, verde y amarilla que se parece, sí, al mango emoji IR.

Técnicamente, el mango es una drupa (sí, como un melocotón) y, dato curioso, ¡esté alerta! - provienen de la misma familia que los anacardos, los pistachos y la hiedra venenosa. Entonces, si eres alérgico a las nueces, también debes evitar los mangos. Lo mismo ocurre si eres alérgico al látex, el aguacate, los melocotones o los higos, ya que todos contienen proteínas similares al mango.

Hoja Alimenticia Mango

El perfil nutricional del mango es tan impresionante como su tonalidad amarilla. Es excepcionalmente rico en vitaminas C y A, las cuales tienen propiedades antioxidantes y son esenciales para la función inmunológica. La vitamina C también ayuda a generar colágeno, que ayuda en la cicatrización de heridas, fortalece los huesos y rellena la piel, mientras que la vitamina A desempeña un papel en la visión y la función de los órganos.

El mango también contiene cantidades impresionantes de magnesio que mejora el estado de ánimo y vitaminas B energizantes, incluidos 89 microgramos de B9 o ácido fólico por mango. Esto es aproximadamente el 22% de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico, que no solo es una vitamina prenatal esencial, sino que también es necesaria para la producción de ADN y material genético.

Además, la investigación sugiere que el mango es una fuente excepcional de polifenoles, micronutrientes llenos de antioxidantes que combaten enfermedades, incluidos los carotenoides, las catequinas y las antocianinas (los carotenoides también son pigmentos de las plantas que le dan a la pulpa del mango su icónico tono amarillo).

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Aquí está la nutrición de un mango (~ 207 gramos):

  • 124 calorías
  • 2 gramos de proteína
  • 1 gramo de grasa
  • 31 gramos de carbohidratos
  • 3 gramos de fibra
  • 28 gramos de azúcar

Beneficios del mango

Si eres nuevo en los mangos, te espera un placer. Esta jugosa fruta ofrece una amplia gama de beneficios para la salud gracias a su rico cóctel de nutrientes esenciales. También sabe como un verdadero 'dulce', pero hablaremos sobre formas de consumirlo más adelante. Primero, echemos un vistazo a los beneficios para la salud del mango y lo que puede hacer por usted.

Promover una buena digestión.

El mango contiene fibra soluble e insoluble, que son cruciales para una digestión adecuada. La fibra soluble se disuelve en agua a medida que pasa por el sistema digestivo. Esto crea una sustancia en forma de gel que ralentiza la digestión, lo que permite que su cuerpo absorba adecuadamente los nutrientes que pasan.

¿En cuanto a la fibra insoluble? Es la fibra de los mangos la que se pega en los dientes. En lugar de disolverse en agua como su contraparte soluble, la fibra insoluble retiene el agua, lo que hace que las heces sean más blandas, voluminosas y fáciles de expulsar. De esta forma, contribuye a la regularidad de las deposiciones y previene el estreñimiento.

Ejemplo: un estudio de cuatro semanas mostró que comer mangos puede mejorar los síntomas del estreñimiento crónico en personas sanas. De hecho, si sus evacuaciones intestinales dejan menos que desear, los mangos podrían convertirse en su nuevo mejor amigo.

Reducir el riesgo de cáncer

Los mangos están repletos de antioxidantes que protegen su cuerpo de los radicales libres. Recordatorio rápido: los radicales libres son moléculas inestables de contaminantes ambientales que circulan principalmente en su cuerpo, adhiriéndose a las células y causando daño. Con el tiempo, esto puede provocar un envejecimiento prematuro e incluso cáncer, ya que el daño se propaga a otras células sanas. Sin embargo, los antioxidantes como las vitaminas C y E en los mangos se unen a los radicales libres, neutralizándolos y previniendo daños en primer lugar.

Y los mangos también están llenos de polifenoles (compuestos vegetales que actúan como antioxidantes), incluida la mangiferina, el "súper antioxidante" (sí, así lo llamamos). Premiada por sus propiedades anticancerígenas potencialmente potentes, se demostró que la mangiferina destruye las células de cáncer de ovario en un estudio de laboratorio de 2017 y las células de cáncer de pulmón en un estudio de laboratorio de 2016.

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En ambos experimentos, los investigadores plantearon la hipótesis de que la mangiferina causaba la muerte de las células cancerosas al suprimir las vías moleculares que las células necesitan para sobrevivir.
Regula los niveles de azúcar en la sangre

Sí, leíste bien: los mangos pueden regular los niveles de azúcar en la sangre. ¿Pero no son como supercargas de azúcar? Sí, alrededor de 13 gramos por mango. Aún así, un estudio de 2019 mostró que la mangiferina en los mangos suprime la alfa-glucosidasa y la alfa-amilasa, dos enzimas involucradas en la regulación del azúcar en la sangre, lo que resulta en un efecto hipoglucemiante. Traducción: Los mangos tienen el potencial de reducir los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayuda a controlar mejor los niveles y, por lo tanto, reduce el riesgo de enfermedades como la diabetes.

Además, un pequeño estudio publicado en 2014 encontró que el mango puede mejorar el control del azúcar en la sangre en personas obesas, lo que puede deberse al contenido de fibra en los mangos. La fibra actúa retardando la absorción de azúcar, evitando un aumento brusco de los niveles de glucosa en sangre.

Promueve la absorción de hierro.

Gracias a su alto contenido en vitamina C, el mango es un alimento muy saludable para personas con deficiencia de hierro. Esto se debe a que la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro, especialmente el hierro no hemo, que se encuentra en alimentos como los guisantes, los frijoles y los cereales fortificados.

La absorción de hierro es importante para la formación de glóbulos rojos y la capacidad de transportar oxígeno. Y aunque la mayoría de las personas no tienen que preocuparse por sus niveles de hierro, las personas con deficiencia de hierro se beneficiarían al comer alimentos. [riches en vitamine C] como los mangos junto con alimentos ricos en hierro.

Promover la salud de la piel y el cabello

Si quieres mejorar tu juego de cuidado de la piel, toma esta fruta tropical. El contenido de vitamina C en los mangos puede ayudar a construir colágeno para un cabello, piel y uñas saludables. Y esto es especialmente importante si desea combatir los signos del envejecimiento, ya que se sabe que el colágeno suaviza la piel y le da un poco de juventud.

También está el betacaroteno que se encuentra en los mangos, que puede tener el poder de proteger la piel del daño solar cuando se come. Vale la pena comer una dieta rica en antioxidantes que también incluya mangos.

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¿Cortar y comer mango?

Al comprar mangos frescos en el supermercado, hay algunas cosas a tener en cuenta. Los mangos inmaduros son verdes y masticables, mientras que los mangos maduros son de color amarillo anaranjado brillante y necesitan un poco de agarre cuando se los aprieta suavemente. ¿No estás seguro si la fruta está lista? Llévalos a casa y déjalos madurar a temperatura ambiente; si nota un olor dulce alrededor del tallo y ahora está suave, córtelos.

Técnicamente puedes comer la cáscara, pero esa no es la mejor idea. La piel es bastante cerosa y gomosa, por lo que la textura y el sabor no son ideales para muchos. Y si bien contiene fibra, la carne en sí le dará gran parte de la nutrición y el sabor.

¿No sabes cómo cortarlo? Para cortar un mango, sosténgalo con el tallo apuntando hacia el techo y corte los dos lados anchos del mango en el hoyo. Debes tener dos piezas ovaladas de mango que puedas pelar y cortar en dados. También puedes cortar una "rejilla" en cada mitad (sin perforar la piel) y quitar la pulpa con una cuchara. También quedará algo de carne en el centro, así que asegúrate de cortar todo lo que puedas.

También puedes encontrar mango seco o congelado, o en forma de jugo, mermelada o en polvo. Sin embargo, tenga cuidado con los azúcares añadidos y los conservantes, que son especialmente abundantes en el mango deshidratado y en el jugo de mango. El azúcar agregada es una preocupación porque tiene calorías adicionales, pero no tiene un beneficio nutricional adicional. Esto puede contribuir a un mayor riesgo de obesidad, niveles elevados de azúcar en la sangre, hígado graso y colesterol alto.

En particular, cuando compre jugo de mango, busque un producto con una etiqueta que diga "100% jugo". De esa manera, al menos puede asegurarse de que el jugo le proporcione algunos nutrientes. Además, te sientes menos lleno con un vaso de jugo que con una pieza de fruta.

También preste atención al contenido de fibra de los mangos envasados. Si no ve al menos 3-4 gramos de fibra por porción, lo más probable es que este producto esté muy refinado y sobreprocesado. Al procesar demasiado el mango, se pierde mucho valor nutricional.

¿En cuanto al mango en polvo? El uso más práctico sería añadirlo al agua. [pour] algo de sabor, pero también puedes agregarlo a batidos o jugos. También tiene un perfil nutricional similar al de un mango real, pero debido a que está muy procesado, todavía sugiere comer la fruta entera para aprovecharla al máximo.

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