Las mejores fuentes de proteína para vegetarianos

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Uno de los desafíos que enfrentan muchos vegetarianos es obtener suficiente proteína en su dieta sin productos cárnicos. Y dado que la proteína es una parte integral de nuestra dieta (ayuda a reparar y desarrollar nuestro tejido muscular, a conservar la energía, a mantenerlo lleno por más tiempo y a ayudar en muchas otras funciones biológicas), es importante asegurarse de obtener suficiente cantidad todos los días.

¿Cuánta proteína necesitas?

Es diferente para todos porque se calcula en función de su peso actual. Para calcular la cantidad de proteína que necesita, debe consumir alrededor de 0,8 a 1 gramo de proteína por día por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 68 kilogramos, multiplícalo por 0,8 o 1 y apunta a 54 a 70 gramos de proteína por día, repartidos en todas tus comidas y meriendas.

Este cálculo es un promedio y si hace ejercicio, amamanta u otros factores entran en juego, puede afectar su rango recomendado.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal para los vegetarianos?

garbanzos

Puedes comer garbanzos, también conocidos como garbanzos. Son súper versátiles, ricas en fibra y altamente nutritivas. Puedes disfrutarlos como hummus, la estrella de una comida, o hacer puré y hacer salsas variadas. Una taza de garbanzos contiene 14,5 gramos de proteína y 12,5 gramos de fibra.

lentejas

Una sola taza de lentejas contiene 14 gramos de fibra y 17 gramos de proteína. Contienen fibra soluble e insoluble, que es buena para la digestión y la salud del corazón, respectivamente.

Puedes hacer sopa de lentejas en lotes para la semana y también puedes agregarlas a ensaladas o hamburguesas vegetarianas caseras.

Tempeh orgánico

Los productos de soya no procesados, orgánicos y sin OGM, como el tempeh y el tofu, son una excelente manera de obtener proteínas de origen vegetal. El tofu y el tempeh, en particular, pueden tener beneficios adicionales para la salud, ya que las bacterias beneficiosas del proceso de fermentación ayudan a la absorción de nutrientes y la digestibilidad de la soya.

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Es muy versátil y se puede usar de varias formas como sustituto de la carne en muchos platos tradicionales, 6 rebanadas de tempeh con 11 gramos de proteína.

Edamame orgánico

Esta pequeña soya contiene una cantidad significativa de proteína: 17 g por taza y 8 gramos de grasa. Puedes comerlo solo o mezclarlo con tu salteado favorito para hacer un gran plato.

Puedes usar migas de soya, brócoli, edamame y champiñones, que pueden ayudarte a sentirte lleno. El agua y la fibra de los vegetales, las proteínas y las grasas lo ayudarán a mantenerse lleno.

tofu orgánico

Junto con el tempeh, el tofu se considera un sustituto de la carne para los vegetarianos. También conocido como tofu, está hecho de leche de soya coagulada y viene en una variedad de texturas y firmeza.

Debido a que es a base de soja, no está destinado al consumo diario, pero es muy saciante y magro, con aproximadamente 10 gramos de proteína por media taza.

Frijoles negros

Una taza de frijoles negros contiene alrededor de 15 gramos de proteína y 15 gramos de fibra. Estas deliciosas legumbres son muy versátiles y puedes agregar champiñones a la mezcla para obtener una hamburguesa de frijoles negros realmente sabrosa y abundante que se siente como una hamburguesa normal, solo que mejor.

espirulina

Este polvo de algas verdeazuladas es en realidad un superalimento que tiene muchos beneficios nutricionales y para la salud. La mejor manera de incluir la espirulina en la dieta basada en plantas es agregarla a un batido junto con bayas y leche de almendras sin azúcar. Al hacer esto, puede ayudarlo a obtener de 12 a 14 gramos de proteína.

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nueces

En comparación con otras legumbres, las nueces generalmente contienen menos proteínas, pero tienen un fuerte poder antioxidante. Una onza de nueces (alrededor de 14 mitades) tiene 4 gramos de proteína, pero también contienen grasas muy buenas para el corazón, incluidos los ácidos grasos omega-3 (una rareza para las nueces).

Las nueces se han estudiado por sus beneficios para la salud del corazón (especialmente para la hipertensión), el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2, así como por sus efectos anticancerígenos. Si bien necesitamos más investigación para determinar los beneficios exactos de las nueces para estas condiciones, la literatura actual es prometedora.

Puede agregar nueces a sus batidos o untar mantequilla de nueces en tostadas integrales. Las nueces también son una excelente manera de agregar cremosidad a los aderezos para ensaladas en lugar de usar lácteos. ¡Ámalos para un aderezo César sin lácteos!

miseria

Los fanáticos de la mantequilla de maní estarán felices de saber que los cacahuetes son una forma aprobada por I + D para alcanzar sus objetivos de proteínas de origen vegetal. Para aquellos de nosotros que podemos tolerar los cacahuetes, es una gran fuente de proteína de origen vegetal.

Dos cucharadas de maní contienen 8 gramos de proteína y están repletas de nutrientes beneficiosos, como grasas monoinsaturadas, vitamina E, niacina, ácido fólico y manganeso. Puedes consumir mantequilla de maní natural sin azúcar u otros aditivos y con gusto agregas mantequilla de maní natural a los batidos acompañados de plátanos.

seitán

Otra fuente de proteína de origen vegetal, este sustituto de la carne en crecimiento está hecho de hierbas y gluten de trigo. El resultado ? Un sustituto proteico de la carne que, según Rissetto, es una gran opción magra que no retiene mucha agua como los frijoles.

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