Entrenamientos de 5 días de descanso

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Si persigue un objetivo de acondicionamiento físico, como correr 10k o llegar a la cima de su tabla de clasificación de Spin, tomarse un día libre puede ser contraproducente. Después de todo, cuanto más trabajes y más sudes, mejores serán los resultados, ¿verdad?

En realidad, lo contrario no podría ser cierto. Los días de descanso son esenciales para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Sus músculos necesitan dejar de trabajar duro para descansar, recuperarse y reconstruirse.

Dicho esto, no tienes por qué sentarte con los pies en alto cuando llega un día de descanso. Los movimientos ligeros como caminar, nadar o andar en bicicleta pueden incluso ayudarlo a recuperarse más rápido. Aquí hay algunas ideas de ejercicios para los días libres y cómo saber cuándo exagerar y cuándo descansar lo suficiente.

¿Por qué exactamente son importantes los días de descanso?

Considere los días de descanso no solo como una oportunidad para tomar un descanso de evitar las pesas o la cinta de correr, sino también como una oportunidad para que sus músculos se recuperen.

Los días de descanso son muy importantes porque permiten que el cuerpo se recupere por completo. No desea entrenar grupos musculares cuando están agotados, ya que esto puede provocar lesiones. Los músculos agotados pueden minimizar la cantidad de resultados que el cuerpo podría obtener.

Nuestro cuerpo es la máquina principal y puede adaptarse al estrés y prosperar en ese mismo entorno, lo que traerá los cambios físicos que buscamos. El descanso es importante porque necesitas reponer el sistema de energía y desintoxicar la oxidación que experimenta el cuerpo durante el entrenamiento de fuerza.

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En particular, su tejido muscular experimenta microdesgarros cuando hace ejercicio, y el descanso les da la oportunidad de reconstruirse y fortalecerse. Cuando hace ejercicio, expone sus músculos a microtraumas (desgarros en el tejido muscular) que causan dolor.

Tienes que darles tiempo para que se recuperen, especialmente si quieres desarrollar músculo. Al descansar bien, tus fibroblastos permiten que tus músculos se recuperen adecuadamente, dando como resultado más y más masa muscular.

Además, tu cuerpo también puede beneficiarse de este descanso mental, para que vuelvas motivado para el día siguiente. Un descanso mental es fundamental para evitar el agotamiento físico.

¿Cuántos días libres debe tomar?

La cantidad de días libres por semana que desea tomar depende de una serie de factores, como la frecuencia con la que hace ejercicio, lo duro que trabaja y lo bueno que es. Puede basar sus días libres en lo siguiente:

  • Cuando vuelves a estar en forma después de una lesión o un descanso: 3
  • Entrenas varios días a la semana / estás en buenas condiciones físicas: 2
  • Eres un deportista apasionado o experimentado: 1

Claro, algunas semanas es posible que necesite uno o dos días adicionales de descanso, y eso está bien. Es importante escuchar a tu cuerpo. Si se encuentra nivelándose con su fuerza o ganancias de rendimiento, es importante alejarse del entrenamiento de fuerza y ​​​​participar en yoga, tejidos blandos o masajes.

5 ejercicios para los días de descanso

tramo

En los días de descanso, puedes hacer una sesión de estiramiento de 30 minutos. Comience con un estiramiento de cuerpo completo, empezando por las piernas, y avance hasta el centro y el cuello, dedicando unos 20 a 30 segundos en cada estiramiento. Aislar los diferentes grupos musculares y segmentos del cuerpo.

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Luego pase a ejercicios simples de rango de movimiento, meciéndose hacia adelante y hacia atrás desde una posición cuádruple, patadas en las piernas, varios movimientos de gateo y balanceo, luego pasos ligeros de estocada.

caminar o caminar

Para su paseo, lleve a su perro y vaya a la playa o camine a la ciudad a un ritmo agradable, cómodo y constante, generalmente a unos 15 minutos por milla de caminata.

Mientras camina, dedique tiempo a concentrarse en su postura, modo de andar, alineación y respiración. Su frecuencia cardíaca debe permanecer por debajo de 100.

yoga suave

Crea una rutina de yoga tranquila pero activa en tus días libres. Puedes hacer de 10 a 20 minutos de yoga si te tomas un día libre activo. Este breve ejercicio incluye muchas posturas en el suelo, como giros, estiramientos de todo el cuerpo (gato/vaca, flexiones hacia adelante, estocadas bajas) y algunos saludos al sol.

La razón por la que puedes practicar yoga suave durante los días de descanso activo es que ayuda a estirar los músculos adoloridos y es una excelente manera de relajarte y volver a estar en forma después de una semana de entrenamiento.

Nadando

La natación es una actividad sin carga de peso, por lo que es una excelente manera de recuperarse. Uno de los ejercicios de descanso activo que puedes hacer es nadar fácilmente 1,5 km a una intensidad extremadamente baja.

Esto es perfecto después de entrenamientos particularmente duros como correr, andar en bicicleta y entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.

Juegos para llevar o deportes con amigos

También puedes pasar tus días libres con un partido de voleibol de playa con tus amigos. También puedes jugar juegos de collie de playa con tus amigos, lo que te mantendrá relajado. Trate de no sudar realmente aquí, solo trate de pararse, tomar aire fresco y mover su cuerpo durante aproximadamente una hora más o menos.

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Si el voleibol de playa no es lo tuyo, prueba kickball, softball o frisbee. Cualquier cosa que te guste y con la que puedas divertirte mientras haces movimientos ligeros es ideal.

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